Lapse sünd on imeline, aga samas ka tohutult suur muutus nii füüsiliselt kui emotsionaalselt. Paljud emad kogevad pärast sünnitust unetust ja unehäireid isegi siis, kui beebi hakkab paremini magama.
Kui ka sina avastad end keset ööd üleval, suutmata uuesti uinuda, siis tea, et sa pole üksi. Selles postituses vaatleme, miks emad kogevad unetust ja kuidas saab selle vastu aidata.
Ema aju muutub raseduse ja sünnitusega
Raseduse ja sünnitusega kaasnevad ulatuslikud muutused ema ajus, mis mõjutavad tema und. Teadlased on leidnud, et ema aju struktuur ja funktsioonid muutuvad, et toetada lapse eest hoolitsemist ja tugevdada ema-lapse sidet. Uskumatu, kui targad meie kehad on! Mis siis täpsemalt juhtub:
Vähenenud hallolluse maht teatud piirkondades – Uuringud on näidanud, et teatud ajupiirkondade hallolluse hulk kahaneb pärast rasedust, eriti neis piirkondades, mis on seotud sotsiaalse tunnetuse ja empaatiaga. See aitab emal paremini mõista oma beebi vajadusi, kuid võib samuti kaasa tuua suurenenud tundlikkuse ja emotsionaalse reageerimise.
Suurenenud valvsus ja tundlikkus beebi suhtes – Emade aju muutub beebi signaalide suhtes erksamaks, mistõttu ema võib olla rohkem häiritud beebi häältest ja liigutustest isegi sügava une faasis. See võib kaasa tuua kergema une ja sagedased öised ärkamised, aga ainult selleks, et pakkuda parimat tuge oma beebile!
Hormonaalsed muutused – Oksütotsiini ja prolaktiini taseme tõus tugevdab ema-lapse kiindumussuhet, kuid võib ka mõjutada une kvaliteeti. Oksütotsiin aitab kaasa lõõgastumisele ja heaolutundele, kuid võib ka muuta une pinnapealsemaks ja unevajadust vähendada. Ema pinnapealsem uni on vägagi loomulik.
Suurenenud stressireaktsioon – Kortisooli tase võib olla sünnitusjärgselt kõrgem, mis võib põhjustada suuremat ärevust ja raskendada uinumist, isegi kui beebi magab.
Milliseid muutuseid emad enda unes kogevad?
Ema aju muutused võivad kaasa tuua järgmised uneprobleemid:
Kergem uni ja sagedased ärkamised – Ema aju on “häälestatud” beebi vajadustele, mistõttu uni muutub pinnapealsemaks ja katkestatumaks.
Võimetus uuesti uinuda – Kuigi beebi võib öösel juba paremini magada, võib ema aju endiselt olla ülitundlik, mis muudab uinumise raskeks.
Ärevuse ja üleväsimusega seotud unetus – Suurenenud hormonaalne tundlikkus ja kortisooli taseme tõus võivad põhjustada ülemõtlemist ja takistada lõõgastumist.
Kui kaua pinnapealsem uni püsib?
Ema aju muutused ei ole lühiajalised ning võivad püsida kuid või isegi aastaid pärast sünnitust. Uuringud näitavad, et:
Aju struktuursed muutused võivad püsida vähemalt kaks aastat pärast sünnitust.
Oksütotsiini ja prolaktiini tasemed võivad jääda kõrgemaks ka pikema aja jooksul, sõltuvalt näiteks imetamise kestusest.
Mõned emad kogevad suurenenud tundlikkust ja valvsust beebi suhtes isegi aastaid pärast lapse sündi, eriti kui unekvaliteet pole täielikult taastunud.
Aja jooksul, kui hormonaalne tasakaal stabiliseerub ja emal tekib rutiin, hakkab ka une sügavus ning taastav mõju paranema.
Kuidas ema saaks paremini magada?
Siin on mõned praktilised soovitused, mis unenõustamises olnud emade jaoks on toiminud:
1. Summuta ümbritsevad helid
Enamasti algavad probleemid hetkest, kui ema öösel esimest korda vigrub. Selleks, et iga krõbin sind üles ei ärataks, maga üksi, kasuta kõrvatroppe või pane valge müra masin enda ja võimaliku müraallika vahele. Sedasi vähendad juba öiseid virgumisi.
2. Väldi ekraane vähemalt tund enne magamaminekut ja eriti öösel!
Telefonist või arvutist tulev sinine valgus võib pärssida melatoniini tootmist, mis omakorda raskendab uinumist. Öiste virgumiste ajal väldi kindlasti ekraani, aga ka kella vaatamist, et mitte enda aju ergastada.
3. Õpi kasutama hingamistehnikaid ja lõõgastusharjutusi
Näiteks 4-7-8 hingamistehnika (hinga sisse 4 sekundit, hoia hinge 7 sekundit, hinga välja 8 sekundit) võib aidata kiiremini lõõgastuda ja magama jääda.
4. Piira kofeiini ja suhkru tarbimist õhtuti
Kui tunned, et pead päeva jooksul jooma palju kohvi, et ärkvel püsida, siis võib see olla märk sellest, et keha on stressis ja vajab paremat und, mitte rohkem stimulante. Proovi kofeiini tarbimist vähendada, eriti pärast kella 12:00. Samuti ära lõpeta enda päeva magusa “preemiaga”.
5. Planeeri endale mini-puhkused
Kui öine uni pole ideaalne, siis proovi päeva jooksul leida 20–30 minutit puhkamiseks, isegi kui see tähendab silmade sulgemist ja sügavat hingamist. Lühikesed puhkepausid võivad aidata vähendada stressi ja taastada energiataset.
6. Liiguta oma keha (aga mitte hilja õhtul!)
Regulaarne füüsiline aktiivsus aitab kehal paremini väsida ja parandab une kvaliteeti. Vältida tuleks aga intensiivset trenni vahetult enne magamaminekut, kuna see võib hoopis une kvaliteeti halvendada.
7. Räägi oma muredest
Kui sul on ärevus ja muremõtted, mis ei lase magada, proovi neid kellegagi jagada. Võid kirjutada oma mõtted päevikusse või rääkida sõbrannale või partnerile – sageli aitab juba see, kui oma mured „peast välja” saad.
8. Hinda oma magamistingimusi
Kas su magamistuba on pime, jahe ja riietus sobiv? Väiksed muudatused, nagu pimendavad kardinad, toa tuulutamine või mugavam madrats ja padi, võivad juba oluliselt unekvaliteeti tõsta.
9. Aita kaasa melatoniini tootmisele
Selleks, et öösel oleks unehormooni melatoniini tase kõrge, alusta päeva naturaalse päevavalgusega, viibi võimalikult palju õues ja söö trüptofaani sisaldavaid toitusid nt banaan või mandlid õhtuseks snäkiks. Samuti aitab melatoniini tootmisele kaasa naermine!
10. Taasta esimesel võimalusel enda kindel ööpäevane rütm
Meie sisemisel kellal on kindel ööpäevane rütm. Selleks, et sinu uni oleks kvaliteetne, on oluline selle sisemise kella järgi unesid planeerida. Hoia kindlat ärkamise aega terve nädala jooksul ja arvesta voodisse jõudmise aeg enda unevajaduse põhjal. Enamus täiskasvanute puhul on see 7-9h. Kui beebi vajab öösiti veel sinu tähelepanu, jõua ka voodisse selle võrra varem.
Millal peaks abi otsima?
Kui unetus mõjutab sinu igapäevaelu, võib olla mõistlik rääkida spetsialistiga. Perearst, unenõustaja või psühholoog võivad aidata leida põhjuse ja lahenduse, kuidas ennast kõige paremini toetada.
Kokkuvõtteks
Ema uni on sama oluline kui beebi uni. Unetus ja unehäired pärast lapse sündi on tavalised. Loodan, et see teadmine võtab juba natuke stressi vähemaks. Kui aga tunned, et sinu elukvaliteet kannatab, otsi lahendusi. Proovi väikseid muudatusi oma rutiinis ja kuula oma keha vajadusi. Kui vaja, ära karda abi küsida – hästi puhanud ema on rõõmsam ja jaksab igapäevaeluga paremini toime tulla.